Los arándanos tienen buena fama y mucha información mezclada. En esta guía te contamos qué son, qué nutrientes aportan, qué explican los estudios en términos prudentes, cuántos se suelen tomar y qué precauciones conviene tener. Somos Finca El Ribeiro, una finca familiar de San Martín de Luiña, en Cudillero, y cultivamos arándanos, parte de ellos ecológicos, así que también te explicamos cómo es nuestra temporada y cómo conservarlos en casa.
Una nota previa importante. En la Unión Europea, el Reglamento (CE) 1924/2006 regula las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables. Por eso no diremos que ningún alimento cure, prevenga o trate una enfermedad. Lo que sigue es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Propiedades de los arándanos, qué hay en el fruto
El arándano azul (Vaccinium) es un fruto pequeño, de piel azulada y pulpa jugosa. Como casi toda la fruta fresca, es sobre todo agua. El resto son hidratos de carbono, fibra y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, entre ellas vitamina C, vitamina K y manganeso, además de pigmentos llamados antocianinas, responsables del color.
No damos cifras sueltas porque varían con la variedad, la madurez y el método de análisis. Si quieres los valores por cada 100 gramos, consulta la ficha del alimento en BEDCA, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos.
- Agua. Es el componente mayoritario del fruto fresco.
- Hidratos de carbono y fibra. Son los que dan energía y textura.
- Vitaminas y minerales. Aparecen en cantidades pequeñas y variables.
- Antocianinas. Son pigmentos vegetales que han despertado el interés de los investigadores.
Beneficios de los arándanos, qué dicen los estudios
Hay bastante investigación sobre los arándanos azules, pero conviene leerla con calma. Una revisión publicada en la revista Advances in Nutrition recoge cerca de doscientos trabajos y señala que el consumo regular y moderado de arándanos o de antocianinas se ha asociado en estudios observacionales con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de diabetes tipo 2. Los propios autores dicen que hacen falta más ensayos clínicos en personas. Puedes leerla en PubMed. También conviene saber que la revisión recibió financiación de una asociación de productores de arándano de Estados Unidos.
Asociación no es causa. Que un estudio observe una relación entre comer arándanos y una mejor salud no demuestra que sean los arándanos los responsables, porque quien los come suele cuidar también otros hábitos. En la Unión Europea, las declaraciones de salud solo pueden usarse si están autorizadas tras la evaluación de EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Puedes consultar las autorizadas en el registro de declaraciones de propiedades saludables de la UE. Y el texto del reglamento está en EUR-Lex.
No confundir arándano azul y arándano rojo
Muchos titulares sobre «arándanos» hablan en realidad del arándano rojo americano, el cranberry, que es otra especie. La revisión Cochrane sobre arándano rojo y las infecciones urinarias estudia esa especie y no el arándano azul que cultivamos. Sus conclusiones no se pueden trasladar a nuestros arándanos. Aquí no atribuimos a nuestros productos ningún efecto sobre la salud urinaria. Si tienes dudas, consulta con tu médico o farmacéutico.
Cuántos arándanos al día
No existe una cantidad oficial recomendada para los arándanos. La revisión citada habla de un consumo moderado, del orden de un tercio de taza al día, que equivale a un puñado pequeño. Es una referencia de lo que se ha estudiado, no una pauta. Lo razonable es incluirlos como una fruta más dentro de una dieta variada.
- En el desayuno. Con yogur, cereales o en una tostada.
- De postre o merienda. Tal cual, lavados justo antes de comer.
- En la cocina. En tartas, compotas o ensaladas.
Contraindicaciones y precauciones
El arándano es un alimento bien tolerado por la mayoría de las personas. Aun así, hay algunas precauciones de sentido común.
- Alergias. Si has tenido reacciones a algún fruto o sustancia similar, consulta antes.
- Digestión. Tomar muchos de golpe puede resultar pesado para el estómago por su contenido en fibra.
- Medicación. Si tomas anticoagulantes o llevas un tratamiento específico, pregunta a tu médico por tu caso, porque el fruto contiene vitamina K.
- Dietas especiales. Si controlas los hidratos de carbono, ten en cuenta que la fruta los contiene.
Esta información es general y no es consejo médico. Ante cualquier duda, consulta a un profesional sanitario.
Temporada de arándanos y arándanos ecológicos de la finca
La temporada de arándanos frescos en nuestra finca va, aproximadamente, de agosto a noviembre. Fuera de ese periodo no hay fruta fresca, aunque sí elaborados. Parte de nuestros arándanos son ecológicos, certificados por COPAE, y el arándano fresco cuenta con la certificación GLOBALG.A.P. Más sobre el producto en la página de arándanos de Finca El Ribeiro.
Somos una finca familiar desde 2007. Además del arándano, cultivamos, secamos y envasamos Faba Asturiana IGP de la variedad Granja Asturiana con marca propia. Que un producto sea ecológico significa que se ha cultivado conforme a la normativa europea de producción ecológica, y no es una promesa de efectos sobre la salud.
Cómo conservar y congelar los arándanos
En la nevera
- No los laves hasta el momento de comerlos, porque la humedad acorta su vida.
- Guárdalos en un recipiente ventilado o con un papel de cocina en el fondo.
- Retira los frutos blandos o dañados para que no estropeen el resto.
- Mantenlos en la parte menos fría de la nevera y consúmelos en pocos días.
En el congelador
- Lávalos con suavidad y sécalos bien.
- Extiéndelos en una bandeja sin que se toquen y congela unas horas.
- Pásalos a una bolsa o tarro y ciérralo bien. Así no se pegan y puedes sacar solo lo que necesites.
- Úsalos directamente congelados en batidos, bizcochos o compotas.
Arándanos en mermelada y en zumo
Si quieres alargar la temporada, elaboramos mermelada de arándanos, mermelada de manzana y zumo de arándanos. Los encuentras en la categoría de mermeladas y zumo. Y el resto de productos de la finca está en la tienda. Una mermelada es un alimento con azúcar y conviene tomarla con moderación, como cualquier dulce.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las propiedades de los arándanos?
Son un fruto formado sobre todo por agua, con hidratos de carbono, fibra, pequeñas cantidades de vitaminas y minerales y pigmentos llamados antocianinas. Para los valores exactos puedes consultar la base de datos BEDCA.
¿Cuántos arándanos se pueden tomar al día?
No hay una cantidad oficial. Las revisiones hablan de consumos moderados, del orden de un puñado pequeño al día, dentro de una dieta variada.
¿Los arándanos tienen contraindicaciones?
Son bien tolerados por la mayoría, pero conviene consultar con un profesional si tienes alergias, tomas anticoagulantes o sigues una dieta especial. Esta información no es consejo médico.
¿Cuándo es la temporada de arándanos?
En nuestra finca, aproximadamente de agosto a noviembre.
¿Cómo se congelan los arándanos?
Se lavan, se secan bien, se extienden en una bandeja sin que se toquen y, cuando están duros, se pasan a una bolsa. Así se pueden usar a puñados.